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食欲をコントロールする方法とは…?

更新日:2023年5月15日


食欲を抑える

食べ過ぎてしまった!Σ(・□・;)

そんな時って皆さんならどうしますか?


「あーあー(;´Д`)」と思う前に見直せる習慣もたくさんあるので、この記事を使って一緒に確認していきましょう。



 

お腹いっぱいなのに食べたい!はなぜ?


満腹

まず、この反応をエモーショナルイーティング」といいます。

カラダが食べ物を欲する人間本来の食欲とは別に、

感情の赴くままココロを満たすために食べること。

ストレス ⇒ 体の中でストレスホルモン(コルチゾール)が分泌 ⇒ ストレスホルモンの血中濃度が上昇 ⇒「糖分・塩分・脂肪分を多く含む食べ物が食べる」の負のスパイラルが完成!


 

食欲を抑える習慣のヒントは…?


習慣
  • 糖質、低脂肪たんぱく質を摂取する

  • 食後、直ぐに歯磨きをする

  • 運動をする

  • 白湯を飲む

  • よく嚙んで食べる

  • 睡眠時間の確保


 

糖質、低脂肪たんぱく質を摂取する


糖質、低脂肪たんぱく質を摂取する

糖質は脳の貴重な栄養源になります。

過剰な制限はかえって逆効果になります。腹八分目を意識していきましょう。そして、ゆっくりしっかり嚙んで食べましょう。



 

運動しましょう


理想は45分ほど日常生活の中で集中して体を動かせるのが理想。でも、おそらく難しいかと…(;^ω^)

そこで…。

  • 通勤されている方はいつもより1駅分歩く

  • お買い物を行く時は車移動ではなく徒歩orチャリ行動

  • ご飯を食べたら直ぐに洗いものを開始

ざっと列挙してみましたが、出来そうなところがあればぜひ取り入れてみて下さい。


 

睡眠時間の確保


睡眠時間

睡眠のリズムが崩れる ⇒ 食欲を増進させるホルモンが増える ⇒ 抑制するホルモンが減ります。残念ながら、これは多くの調査で実証されています…。

しかも、睡眠不足によって前頭葉の機能が低下 ⇒ 脳が糖分を欲するようになることも分かっています。悪いことは言わん、ちゃんと寝て!w

 

まとめ


まとめ

個人的にカスタマイズした習慣はこんな感じです。

  • コーヒー ⇒ お白湯

  • 運動する時間 120分 ⇒ 隙間時間を使って30分

  • パン食を減らす⇒白米(orオートミール)

  • 4時間睡眠 ⇒ 6時間睡眠

実行して早6ヶ月が経ちましたが、余計な空腹を感じることもなく何より睡眠が深くなり疲労感をほとんど感じなくなりました。食事をしていても、味覚が正常に働いているせいか食べるスピードがゆっくりになり早い段階で満腹になるようになりました。

ちなみに「食事は3度しっかりとりましょう」という有名なフレーズ、これ実は科学的、栄養学的にはなーんも根拠がないって知ってました? それではまた来週の水曜日にお会いしましょう(笑)

 

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