いつでも熟睡できるようになる!


今回は睡眠についてのコンディショニング情報です。 特にトレーニング後などでしっかり体を動かして寝る!という時など意外と寝つきが良くないことがあったりすると思います。そんな時は今回ご紹介するエクササイズをお試しください!

 

  まずは呼吸のリズムを整えよう


4 - 7 - 8 呼吸法

🔶息を完全に吐き切る

🔶鼻から息を吸いながら4つ数える

🔶息を止めて7つ数える

🔶8つ数えながら息をゆっくり吐き出す


この世界的に有名な内科医のアンドルー・ワイル氏が発案したもので、簡単に誰でも行える呼吸法として多くの人に取り入れられているそうです この4−7−8呼吸法の特徴は、


1 まず息を完全に吐き切る


2 さらに鼻からゆっくり息を吸うことから、深い「腹式呼吸」になる点。 「腹式呼吸」を意識することで全身の血流改善が期待できます。なぜならお腹には血流をコントロールする「腹部交感神経幹」という自律神経の塊が存在するからです。 自律神経の交感神経は活動神経。副交感神経はリラックス神経。しかし、自律神経は手足を動かすように自由にコントロールすることが出来ません。 唯一「呼吸」のみが自由にコントロールする鍵となります。

 

腹式呼吸の主な効果


🔶リラックス効果によって、眠りに入りやすくなる。⇒ 脳波がα波に変化するため、緊張しすぎてしまうプレゼン前、会議の発言前、客先での商談前に行うと、脳が冴えて良いアイデアが浮かぶとも言われてます

🔶血流がよくなることで、冷えやむくみの解消につながる

🔶腸が刺激されることで便秘が解消されたりします。

 

  リラクゼーション効果が高いストレッチ


寝る前にストレッチをするメリット 🔶筋肉を和らげ血流を良くする。 🔶脳の前頭葉ではアルファ波が増加し、身心のリラックス効果を生む副交感神経が活性化する。 🔶酸素および栄養が筋の隅々まで行き渡り、疲労の回復を早めます = 呼吸のエクササイズとの相性も抜群!! 🔶ストレッチする種類は2~3種類のものを毎日行うのが理想的

 

栄養のバランスを見直してみよう

脳をリラックスさせる「睡眠ホルモン」がポイント! 特に「トリプトファン 」「セロトニン」が重要。

トリプトファン は必須アミノ酸。セロトニンの材料となります。 🔶トリプトファンは食事からしか補給できない!

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化。 夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。 🔶トリプトファンが不足する ⇒ 不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となる。

 

トリプトファンが豊富な食べ物は? 🔶魚介類

🔶鶏肉

🔶卵

🔶大豆製品(豆腐・納豆⇒オメガ3をトッピングしてもOKなど)

🔶ごま


ちなみに就寝の3時間前には食事を済ませておくのが理想です。

 

  まとめ


ここまで読んで頂いてありがとうございます。いかがでしたでしょうか?

ベッドに入って寝よう!寝よう!と思うと余計に目が冴えてしまうことは誰にでも必ずあります。

規則正しくできないことを決して責めないで下さい。

寝つきが悪い時は今回の記事を思い出して頂ければ嬉しいです(*^^*)

寝つきが悪い = 自分自身へのご褒美をあげるタイミングだとも思ってリラックスタイムをお過ごし下さいね。 それではまた次の記事でお会いしましょう。

 

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